новини

Хранителни добавки според типа тренировка

Добавките са средство, което подпомага трениращия в неговите усилия да постига конкретни резултати и да отбелязва напредък. Някои добавки имат универсален характер, и подобно на храната и съня, те са подходящи за всякакъв тип натоварвания. Други имат свои конкретни предимства и използването им за конкретни цели би дало по-ползотворни резултати. Ако се съобразят особеностите и начина на действие на хранителните добавки и се приложат спрямо специфични тренировки, тогава суплементите могат да бъдат разликата между обикновена добавка към храната и силен помощник в тренировките.

Физическите натоварвания върху тялото се различават коренно в зависимост от методиките и системите, които се използват. Въздействието спрямо мускулните влакна, централната нервна система и сърдечния пулс оказват влияние при възстановителните процеси.

Най-общо можем да разграничим типовете тренировки на бодибилдърски (културистични), силови, кардио и кросфит. За да е по-лесен анализът в настоящата статия, ще причислим стрийт фитнеса, гимнастиката и силово-кондиционното трениране към кросфита.

Универсални средства за възстановяване

Някои видове добавки не бихме могли да причислим към нито една от групите поради тяхното универсално действие, което ги прави подходящи за всеки - професионалист или любител.

Такава добавка е например протеинът, независимо дали е под формата на суроватъчен, млечен, яйчен, казеин или протеинова матрица. Протеинът е жизненоважен за възстановителните процеси в тялото и е подходящ за употреба от всеки.

Креатинът е друга добавка, която има универсално действие. Той влияе върху абсолютната сила, експлозивността, силовата издръжливост, върху аеробната издръжливост, когато е в комбинация с други вещества като бета-аланин. Креатинът има положителни страни и за любителите на бодибилдинга, които целят покачване на мускулна маса.

Други подобни добавки са ключови витамини като Витамин А, Витамин D, Витамин C и минерали като цинк и магнезий, които са изключително важни за активно спортуващите.

Най-накрая към тази група може да причислим рибеното масло като най-добрия източник на омега-3 мастни киселини, и здравословни добавки като храносмилателни ензими, формули за стави и хрущяли, пробиотици, които имат общи ползи за здравето на тялото.

Добавки за бодибилдъри

Бодибилдърските, или така наречените културистични тренировки се отличават с тренирането по седмичен сплит, като в един ден се тренират една или две мускулни групи с по няколко упражнения, при сравнително висок обем.

Особеност на бодибилдърските тренировки е целта, която се преследва, а именно мускулна хипертрофия и покачване на активно тегло. Поради спецификата на тренировките това става чрез саркоплазмена хипертрофия, при която мускулите нарастват за сметка на саркоплазмата, която съдържа големи количества гликозоми (гранули гликоген), вода, миоглобин и други хранителните вещества.

Поради това, че саркоплазмата съдържа големи количества вода и гликоген, есенциален за мускулното нарастване е въглехидратният прием, както този в рамките на деня, така и този непосредствено след тренировка. Подходящи източници за възстановяване на мускулния гликоген са комплексни въглехидрати като малтодекстрин и глюкозни полимери, или бързи въглехидрати като глюкоза. Фруктозата е подходяща за възстановяване на чернодробния гликоген. Препоръчителните дози след тренировка варират от 0.8 до 1.2 г/кг активно тегло.

За трениращите, които целят покачване на мускулна маса, левцинът е аминокиселината, която въздейства в най-голяма степен върху мускулния протеинов синтез. Левцинът засилва анаболните процеси чрез въздействието върху mTOR механизма (подробности четете в статията Верижноразклонени аминокиселини (ВРАК, BCAA)).

Едно изследване демонстрира, че прием на есенциални аминокиселини с допълнително добавен левцин отбелязва засилен протеинов синтез в сравнение с прием само на комплекса от есенциални аминокиселини.

Учените достигат до заключението, че добавен левцин, заедно с протеин и въглехидрати засилва повече протеиновия синтез, отколкото прием само на протеин и въглехидрати след тренировка. Препоръчва се прием на левцин с въглехидрати, суроватъчен протеин или тяхната комбинация, поради това, че той не е толкова ефективен в отстъствието на инсулин.

За покачване на мускулна маса един от най-важните фактори е секрецията на инсулин след тренировка, но също и инсулиновата чувствителност на клетките. Докато прием на въглехидрати, протеин и левцин след тренировка спомагат за отделянето на инсулин, към протеиновия шейк могат да се добавят допълнителни вещества. Такова е алфа-липоевата киселина, която е известна като един от най-добрите стимулатори на инсулиновата чувствителност.

Алфа-липоевата киселина оказва благоприятно действие при завишен прием на въглехидрати след тренировка или при обилен въглехидратен прием през целия ден, типичен за бодибилдърите. Препоръчва се нейната р-изометрична форма (R-ALA) заради по-високата биоактивност, потентност и специфичното й действие.

Освен за следтренировъчен прием, определени добавки могат да имат благоприятен ефект при прием преди тренировка. Бодибилдърските тренировки се отличават със силови упражнения и среден обем в рамките на 8-15 повторения, като се търси "напомпващият" ефект. Подходящи предтренировъчни суплементи са стимулаторите на азотен оксид. Такива са аргинин и орнитин, които при самостоятелен прием не демонстрират положителни резултати в сравнение с комбинирания им прием, който оказва въздействие върху силата и спортното представяне.

Друга добавка, която стимулира азотния оксид и вазодилацията по време на тренировка е цитрулин малат, като при прием на цитрулин нивата на аргинин в тялото се увеличават повече, отколкото при прием на аргинин. Цитрулин малат също така влияе върху силата и издръжливостта при анаеробните тренировки, като успява успешно да намали умората в рамките на 48 часа след тренировка.

Комбинацията от трите гореспоменати добавки влияе върху силата и издръжливостта, но ще има най-ясно изразен ефект върху вазодилацията, което допълнително може да удовлетвори един бодибилдър по време на неговата тренировка.

Добавки за кардио тренировки

Кардио тренировките имат различна цел, съпоставено със силовите тренировки. Освен че се натоварват различни мускулни влакна, времето на натоварване и сърдечната функция се различават. В тази група тренировки спадат не само бяганията на дълги разстояния, но и колоездене, плуване, аеробика и други.

С цел увеличаване на издръжливостта, любителите на кардио тренировките могат да изберат сред голямо разнообразие от билки, изотонични напитки и аминокиселини. Въпреки увеличаването на аеробната издръжливост, не се препоръчва прием на високи дози стимуланти като кофеин, синефрин, йохимбин, поради отрицателното им влияние върху пулса при някои индивиди и въздействието им като вазоконстриктори (съдосвиващи).

Любителите на стимуланти трябва внимателно да избират продукти, както и да са наясно със своята толерантност. Кофеинът и синефринът (особено в комбинация) засилват метаболизма, спомагат за горенето на мазнини, както и подобряват аеробната издръжливост, като механизмът им на действие не е свързан с увеличаване на кислородния капацитет, а със засилване на метаболитните процеси и действието им като стимуланти на нервната система.

Цитрулин малат е една от аминокиселините, която спомага за синтеза на АТФ, намалява мускулната умора, спомага за възстановяването на фосфокреатина в мускулите и увеличава аеробната издръжливост. Изключително ценно качество е способността на цитрулин малат да регулира умората в дните след тежко физическо натоварване. Препоръчват се дози от минимум 6 грама дневно.

Бета-аланин е друга популярна добавка, която демонстрира положителни резултати при дълги аеробни тренировки и интервални натоварвания. Въздействието на бета-аланин се свързва с увеличаването на нивата на карнозин в мускулите. Изследванията показват синергично взаимодействие на бета-аланин и креатин и увеличаване на издръжливостта.

L-карнитин е едно от най-популярните средства, което се използва за отслабване и увеличаване на аеробната издръжливост. Обратно на това, което се рекламира в търговските среди, научните изследвания не успяват да потвърдят ползите от прием на L-карнитин в свободна форма, L-карнитин L-тартрат и глицин пропионил L-карнитин при аеробни натоварвания.

Единствените положителни резултати произлизат от изследвания, при които дозите и начина на прием предполагат двузначност в тълкуването на резултатите. Нужни са повече изследвания, за да потвърдят/отхвърлят ползите от приема на L-карнитин.

Билки като елеутерокок и жен-шен също влияят върху аеробното представяне на организма. Жен-шенът увеличава както мускулната сила, така и аеробната издръжливост, но за да е напълно ефективен, е нужен прием от минимум 2000 мг, в продължение на 6-12 седмици. Подобни са условията и за елеутеро, макар да не съществуват валидни научни тестове, поради факта, че повечето са провеждани в Съветския съюз и Китай, без да са описани подробно всички детайли.

В традиционната медицина, както и в стари изследвания, най-вече от съветски учени и тестове върху животни, потенциални ползи могат да имат родиола розеа (златен корен), левзея, шизандра, кордицепс и ашванга.

Въпреки че не се цели покачване на мускулна маса, тялото има нужда от възстановяване и след кардио тренировки. Изследвания върху колоездачи показват, че протеинът и левцинът имат благоприятен ефект не само след тренировки с тежести, но и след дълги аеробни натоварвания.

Верижно- разклонените аминокиселини(ВСАА) също имат положителен ефект за възстановяването, но имат и ползи при прием преди и по време на аеробни натоварвания, като успяват да регулират общата умора и да въздействат върху физическото представяне.

За кардио тренировките, когато не са с цел отслабване, а се преследват спортни постижения или са част от физическата подготовка на атлет, е нужно следтренировъчно възстановяване на гликогена. Затова въглехидратите след тренировка са важни, като сред препоръчителните източници са глюкоза и малтодекстрин. При други дълги многочасови натоварвания (колоездене) въглехидратите са нужни и по време на физическо натоварване.

Отрицателна черта на кардио тренировките е загубата на минерали като цинк, магнезий и желязо, което прави нужно приема на тези микронутриенти от хора, които редовно се занимават с дълги тренировки за издръжливост. Достатъчни количества от минералите могат да се набавят при прием на отделни минерални продукти, а за любителите добър избор са изотоничните напитки.

Добавки за силови тренировки

Силовите тренировки се отличават с тежко натоварване на централната нервна система, чрез тренировки с висока интензивност (1-5 повторения над 80% от макса). Специфичното натоварване на нервната система изисква и добавки, които могат да имат ползи при предтренировъчен прием или за възстановяването.

Докато популярни средства като протеин, есенциални аминокиселини и други също помагат за възстановяването, то определени добавки играят особена роля пряко върху резултатността на високоинтензивните тренировки.

Стимуланти на нервната система като кофеин могат да окажат влияние при тежки силови тренировки. Макар и много изследвания да показват негативни резултати върху силата при прием на кофеин, други демонстрират обратното. Като цяло се вземат предвид фактори като преобладаващите мускулни фибри в субекта, толерантност към стимуланта, мотивацията за тренировка.

Най-важният фактор е дозата. При дози до 200 мг не се отбелязва значително влияние върху силата, а единствено върху мотивацията. При дози от 300 мг и повече може да се отбележат значителни разлики върху силата и силовата издръжливост. Особено важно е въздействието върху концентрацията, която е важен фактор при силови тренировки.

Алтернатива на класическите стимуланти са ноотропици, които играят роля на мозъчни стимулатори и въздействат върху нервната система. L- тирозин или алтернативните му форми като N-ацетил L-тирозин са прекурсори на невротрансмитера допамин. Освен че влияе върху настроението, тирозинът оказва влияние и върху мозъчната функция и концентрацията. Особено ефективно е действието му при висок стрес.

При високоинтензивни тренировки тирозинът би имал полза именно за когнитивните функции, менталната нагласа и концентрацията, които са от значение предвид натоварването на централната нервна система. За да е оптимално ефективен, са нужни дози поне от 2000 мг преди тренировка.

Ползи при тежки тренировки могат да имат и източници на невротрансмитера ацетилхолин. Ацетилхолинът има функции както в централната нервна система, така и в периферната. В периферната нервна система ацетилхолинът активира мускулите, като много от рецепторите се намират в скелетната мускулатура.

Освен че е важно за функцията на мускулите, холиновите източници помагат за мозъчната функция, концентрацията и менталната нагласа.  Потентни прекурсори на ацетилхолин са холин битартрат, диметилетаноламин (DMAE) и L-алфа глицерилфосфорилхолин (Alpha-GPC). Alpha-GPC е не само мощен източник на ацетилхолин, а и успешно повишава растежния хормон при млади и възрастни атлети. Друг важен елемент за функцията на ацетилхолин е аминокиселината ацетил L-карнитин, която също има положителни ефекти върху менталното състояние.

Тауринът е аминокиселина, която има потенциални ползи при силови тренировки. Тауринът може да бъде ефикасно предтренировъчно средство, като оказва влияние на нервната система, менталното настроение и мускулната сила, поради което е популярно средство в много енергийни напитки, но чиито дози са прекалено ниски, за да се отбележи действие. Приемът на таурин се свърза и с функцията на нервната система и нейното възстановяване, особено след последиците от високоинтензивни тренировки и тяхното въздействие върху нея.

Други елементи, които биха спомогнали при възстановяването на нервната система при тежки физически натоварвания са комбиниран B -комплекс и магнезий, като за последния е нужно да се изберат потентни форми и да се употребяват високи дози.

Добавки за кросфит/силово-кондиционни тренировки

Силово-кондиционните тренировки или кросфитът обхващат най-голям набор от полезни хранителни добавки поради всестранността на натоварванията. В рамките на една система са съчетани тренировки за сила, експлозивност, аеробна и анаеробна издръжливост. Това са съвсем различни натоварвания на нервната система, които включват тренировки с максимални тежести, спринтове, интервали и дълги меткони.

Поради високите натоварвания на сърцето и поддържането на пулса не са препоръчителни комбинации от стимуланти или високи дози отделни стимуланти. Вместо желаната стимулация, те могат да доведат до прекалено покачване на пулса и невъзможност да се задържи за дълго време. Ефектът им на вазоконстриктори допълнително би затруднил подобни тренировки, особено ако са свързани със спринтова работа, интервали или тежки кръгови тренировки.

До голяма степен стимулантите могат да имат положителен ефект поради въздействието им върху менталното настроение, но трябва да се подбират източниците и дозите. За силово-кондиционни тренировки добър избор е комбинирането на неголеми дози стимуланти с ноотропици (невростимуланти), които разгледахме при добавките за силови тренировки.

Поради качествата си да увеличава силата, експлозивността и силовата издръжливост, креатинът е подходяща добавка за трениращите кондиционни спортове. Единственият недостатък на креатина е възможността да доведе до мускулни крампи, но това се среща при ограничен брой случаи.

Както споменахме по-рано, бета-аланин взаимодейства синергично с креатин монохидрат, като тяхната комбинация също би допринесла при силово-кондиционните тренировки. Дори самостоятелно бета-аланин не се ограничава само до увеличаване на аеробната издръжливост, като макар и без да влияе върху максималната сила, подобрява анаеробната издръжливост и мускулната умора.

Цитрулин малат е друг елемент, който би имал ползи при разностранни тренировки и кондиционно трениране. Неговото многофункционално действие оказва по-голям ефект върху аеробната издръжливост, но въздейства и върху анаеробната издръжливост, мускулната умора и възстановяването след тренировъчна активност.

Билките адаптогени имат своето приложение в кросфит и силово-кондиционните тренировки. Някои от тях имат доказани ползи за увеличаване на аеробната издръжливост, докато за други като родиола розеа и левзея се твърди, че спомагат за увеличаването на силовите качества. Един от най-големите плюсове на адаптогените е възможността да помагат на тялото при високостресови ситуации и възстановяването му след тежки тренировъчни сесии.

Изискванията на тялото за възстановяване при силово-кондиционни тренировки не се различават коренно от останалите типове натоварвания. Към всяка една система трябва да се подходи индивидуално и да се отчете кой вид тренировки преобладава.

При наличието на повече меткони тялото ще има по-висока нужда от енергия и аминокиселини за възстановяване, като ползи би имало от комплекси от есенциални аминокиселини, BCAA или самостоятелно левцин. Ако преобладават тежки тренировки с тежести близо до макса или кръгови тренировки с висока интензивност, е нужно да се вземат мерки за възстановяването на нервната система.

Заключение

В заключение е нужно да се отбележи, че много от добавките, макар и разпределени в отделни категории, биха има ползи при каквито и да е тренировки. Разликата е в това, че определени добавки биха изразили в най-голяма степен ползите при определен тип натоварвания и именно при тях ще са най-ефективни.

Независимо дали се търси покачване само на маса, увеличаване на аеробния капацитет на тялото, функционални качества на тялото като сила, експлозивност, издръжливост и бързо възстановяване, ако целим оптимално постигане на резултатите и вписване в ограничен списък от добавки, то тогава е препоръчително да подбираме продуктите, които ще употребяваме. Някои от тях винаги ще бъдат по-ефективни от други, но кои ще са те, могат да определят само целите на трениращия.

Полезно-вредно или 3 храни, за които да внимавате

Всяка от храните, за които ще четете тук, има свойте ползи за здравословното хранене. Работата е там, че в неумението си да ги ползваме и съхраним, въпросните храни губят стойността си, а нерядко се превръщат в сериозен проблем за диетата. 

С тази статия започваме поредица, в която ще си изясним:

  • Как да не съсипваме иначе качествената храна;
  • Кое с кое да НЕ консумираме или да консумираме с внимание и контрол.

Картофи

Лоша храна ли са?

Всъщност картофите са много зле разбрана храна. Пълния си потенциал реализират основно в храненето за бебета и малки деца, както и при веганите. Негативите около тях са, че сами по себе си картофите не стават за основна храна. Липсва им протеин, липсват им качествени мазнини. Ако са варени, дори калориите им са твърде малко за активно спортуващи и мъже. 

Какво може да се обърка?

  1. Лош избор на приготовление;
  2. Неуместно комбиниране с други храни;
  3. Лоша предварителна кулинарна обработка.

Лош избор на приготовление

Не пържете! Картофите имат уникалната способност да поемат мазнина. Ама много мазнина. Следователно пърженето и печенето им в мазнина ги прави калорийни бомби. Често се пържат в хидратирани мазнини. Това пък ги лепи трайно по задните ви части, защото да метаболизирате трансмазнина, не е  така лесно, като да метаболизирате стандартни мастни киселини и глицерол. 

Неуместно комбиниране с други храни

Следните комбинации са слаба работа, особено за хора, които искат да държат или да свалят талията, без много-много да мерят храната:

  • картофи + други въглехдиратни храни: хляб, овесени ядки, ориз, фиде (макарони), брашно.
  • картофи + мазнина на око: това просто е лоша идея, защото за да усетите картофите "блажни", се искат много, много калории...

Лоша предварителна кулинарна обработка

Има няколко начина да влошите качеството на добрия картоф:

  • да го обелите, ако е млад картоф - това го лишава от фибри и някои витамини;
  • да предпочетете нарязан, бланширан, омазнен и замразен картоф пред натуралния - е, това е престъпление срещу храната и срещу здравето ви;
  • да обелите стар картоф и да го оставите извън вода- кислородът във въздуха го съсипва, топете обелените картофи във вода.

Сирене

Лоша храна ли е? 

В никакъв случай! Маслените сирена са отличен източник на калций, умерен на протеин и, разбира се, на наситени мазнини. На... много наситени мазнини и много калории. Е в това е основният проблем. Ако калориите не са ви проблем, прескочете тази храна.

Какво може да се обърка?

  1. Лош избор на приготовление;
  2. Неуместно комбиниране с други храни;
  3. Неуместно комбиниране с други храни.

Лош избор на приготовление

Това не е храна, която изисква екстра мазнина, за да допълни хранителните си качества. Уви, точно това се случва с термично обработени сирена. Ето как да НЕ готвите сирене, ако искате да свалите или поддържате килограми, но не сте на нисковъглехидратна диета:

  • не става за паниране - защото се топи в устата и оттам направо пътува към задника, като се спира само около кръста;
  • не става за печене в гювече с допълнителна мазнина - лоша идея заради огромната калоричност, лош избор на храна за период на сваляне;
  • не се пържи - това е като да добавяте отчасти мазнина в мазнина, т.е. лоша идея, когато калориите имат значение.

Неуместно комбиниране с други храни

Ето няколко лоши и все пак хитови в България идеи за комбиниране на сиренето:

  • сирене с олио/в масло и подправки- това е равно на много калории и стимули към апетита да ги погълнете;
  • сирене с високопротеинови и високомаслени храни: кашкавал, сушени месни изделия и колбаси, прясна скара от мазни меса;
  • сирене с храни, бедни на вода и богати на въглехидрати: сухари, пица блат, бисквити.

Безконтролно добавяне в храни

Да стържете сирене в салатата е готино и вкусно, само дето 150 г лесно се губят в 300 г зеленчук. Резултатът от грешка с 50 г е 150 ккал. 

Когато към тази грешка добавите някоя от горните, нещата загрубяват, а вие напълнявате.

Зрял фасул

Лоша храна ли е? 

Фасулът има дълга традиция на българската трапеза. Това е храна с универсално приложение, която се нуждае от малко добавки, за да се превърне в пълноценна порция откъм протеин, мазнини, въглехидрати, фибри и разбира се, калории.

Какво може да се обърка?

  1. Лош избор на приготовление;
  2. Неуместно комбиниране с други храни.

Лош избор на приготовление

Бобът е храна, която иска отговорно отношение към кулинарната обработка. При него се изисква предварително варене, отстраняване на първа вода, защото в нея има един куп токсични за нас вещества и продължително второ варене за завършване на кулинарния процес. 

Работата е там, че с бързото хранене в града често се храним по заведения, където фасулът седи някак... твърд?! Това е резултат от лош стандарт на готвене, ако целият фасул е леко алангле, или лош продукт (смес от реколти), ако само някои бобчета са твърди. Последствията далеч не са само миризливи. Такъв фасул скапва доброто здраве на чревната флора и натоварва черния дроб с излишни детоксикации. 

Неуместно комбиниране с други храни

Не е добра идея да комбинирате боба със следните храни:

  • има риск от протеиново отрявяне при стар боб и храни, богати на протеин: това е всяка от следните комбинации - боб яхния с луканка, пастет от боб с кашкавал, постни риби и меса, салата от боб с ядки.
  • калориите се качват много при стар боб и храни с умерен протеин, но високи мазнини: боб яхния с коя да е от следните храни: сирене, яйца, кашкавал, наденица, бекон, мазна риба и др.
  • калориите се качват много при стар боб и сухи, богати на въглехидрати храни: сух хляб, брашно, чипс, пуканки, захар, печена царевица, оризови ядки, солети и пр.

Гответе и комбинирайте храните умно, за да сте здрави и физически активни!


Прочети повече: http://www.bb-team.org/articles/4773_polezno-vredno-ili-3-hrani-za-koito-da-vnimavate#ixzz2n3QuIYXJ

 

 

Четвърта международна среща на EHFA

Представители на БАЗФ присъстваха на Четвъртата международна среща на EHFA засягаща развитието на стандартите във фитнес индустрията в Будапеща, която се проведе на 20 - 22.11.2013 год.

Някой от основните точки засегнати на срещата са:

-  приликите и разликите в стандартите между Източния и Западния Европейски регион във фитнес индустрията;

- обучение на професионалисти в сферата на фитнеса;

- активният начин на живот;

- нови технологии и бранша и т.н.

Повече информация можете да откриете тук.

БАЗФ ще вземе участие в проучване на европейските пазари на EHFA

БАЗФ ще вземе учестване в проучването на EHFA и Deloitte относно развитието на европейските пазари в сектова на здраявети и фитнесът. Проучването включва 12 държави членки на Европейския съюз с над общо 10 000 оператора. Това проучване ще предложи много добър поглед на състоянието на пазара през изминалата 2013 година. Изследването започва сега и докладът ще бъде публикуван през април 2014 година.

 

Тренировки по време на работа

Как да облекчим ефекта от обездвижването в офиса

Човешкото тяло е еволюирало, за да се движи, но повечето от нас прекарват по-голямата част от деня на работа, и работата на голяма част от нас е свързана с много часове зад бюро в еднообразна поза. Това обездвижване несъмнено води със себе си много неприятни усещания, а най-често  се подценява дългосрочният ефект от продължителното седене.  

В следващия материал имаме за цел да ви предложим няколко лесни за изпълнение идеи, които биха внесли малко движение в иначе обездвижения ви работен ден.

Пътят до работа

  • В случай че живеете недалеч от работното си място и можете да стигнете до него за около 20-25 минути, ходете пеша, вместо да ползвате личния си автомобил или градския транспорт. Това, освен че ще се отрази благотворно на физическото ви състояние, ще ви спести известни разходи.
  • Ако ползвате личен автомобил, за да ходите на работа, започнете да го спирате на малко по-отдалечено място от обичайното, така че да си подсигурите поне 7-8 минутна разходка до офиса.
  • В случай че ползвате градски транспорт, слезте една спирка преди вашата по пътя към и от работното място и се разходете.
  • Ако разполагате с велосипед и климатичните условия го позволяват – предпочитайте него пред останалите видове транспорт. С него икономисвате разходи и ще избегнете изнервящите задръствания по улиците.
  • Ако работите на висок етаж, избягвайте да използвате асансьора, винаги предпочитайте стълбите.

На работното място

Първата част на тялото, която страда от седящата работа на компютър, е вратът. Предлагаме ви няколко прости упражнения, които да го раздвижат и да увеличат циркулацията на кръвта.

  • Отпуснете брадичката надолу към ключичната кост и започнете да накланяте главата надясно и наляво. След няколко такива движения, продължете движението, като претърколите глава назад, към гърба и след това я върнете от другата страна обратно към ключицата. Внимавайте да не губите контрол върху движението на главата назад.
     
  • Седейки, хванете с дясната ръка седалката на стола и бавно започнете да навеждате главата и торса наляво. Поставете лявата ръка върху главата и приложете съвсем лек натиск с ръката от една страна, а от другата противодействайте на натиска с глава, така че да имате усещане за разтягане по дясната страна на врата. Не опитвайте да увеличавате обхвата си на движение с много, задръжте между 15 секунди и минута, в зависимост от индивидуалното ви усещане за комфорт, след това повторете на другата страна.

 

Рамене

  • Повдигнете двете рамене към ушите, като едновременно с това съберете лопатките една към друга. Задръжте 10-15 секунди и отпуснете. Повторете, без да повдигате раменете, само с притискане на лопатките към гръбнака. Това ще стимулира кръвообращението в трапецовидния мускул, и ще усетите леко затопляне в областта
     
  • Повдигнете дясната ръка нагоре, сгънете лакътя и отпуснете дланта да увисне между двете лопатки. Спуснете леко надолу лявата ръка и я преместете зад гърба, така че пръстите на двете ръце да се срещнат зад гърба. В случай че не можете да ги докоснете, използвайте хавлиена кърпа, или някакъв друг вид материал, за да останат двете ви ръце зад гърба. Задръжте 10-15 секунди и повторете, като размените ръцете.

Торс

  • Преплетете пръстите на двете ръце пред вас и обърнете дланите навън. Повдигнете ги над глава, така че да се отвори пространство между лопатките, и издърпайте още нагоре, за да се разтегне целият гръб. Наклонете леко нкъм едната страна, после на другата, така че да получите приятно усещане за разтягане в косите коремни мускули. Без да задържате, повторете упражнението още два-три пъти.
     
  • Седнете на ръба на стола и стъпете стабилно на пода, така че да не губите равновесие. Отново преплетете пръстите на ръцете, този път зад гърба. Разгънете лактите, така че ръцете да останат прави. Започнете да накланяте торса напред и надолу към бедрата, така че да усетите разтягане в предната част на раменете и отчасти по паравертебралната мускулатура. Задръжте позицията за 15-20 секунди и се изправете.
     
  • Седнете с изправен гръб на стола и поставете захванете краката му с ходила. Отворете гръдния кош и усучете торса, така че да застанете с лице към облегалката и да я хванете с ръце. Дръжте мускулатурата на пояса стегната. Дишайте повърхностно. Задръжте 5-10 секунди и започнете да отпускате мускулите в позата, така че да увеличите усукването, но без да изкривявате грънбака. Задръжте още 10-15 секунди и повторете на другата страна.

Крака и седалище

  • "Китайско столче" - можете да станете от стола и да се подпрете с гръб на близката до вас стена, като заемете позиция за клек. При това положение торсът ви следва да образува прав ъгъл с бедрата, а бедрата – същия ъгъл с подбедриците. Приложете известен натиск с гърба към стената, така че да не пропадате надолу. Задръжте 30-40 секунди и се върнете на работният си стол.
  • Плие – застанете на около 20-30 сантиметра пред работния си стол. Разтворете краката си встрани, като държите пръстите и коленете сочещи навън. Приклекнете максимално ниско надолу, като държите корема прибран и стегнат, а гръбнака – перпендикулярен на земята. Можете да задържите 30-40 секунди в позицията, или да пружинирате леко в нея.
  • Седейки на стола, разгънете единия крак или двата заедно, имитирайки упражнението "бедрено разгъване". Повторете 10-15 пъти.
  • Седнете странично на стола, като лявата ви страна е на седалката. Обхванете облегалката с лява ръка. Използвайте дясната, за да хванете глезена на едноименния й крак и го придърпайте към седалището. Задръжте 10-15 секунди и повторете на другата страна. Ако бедрените ви флексори са вече достатъчно гъвкави, можете да пристъпите към малко по-сложен вариант на изпълнение: застанете в напад, като облегнете бедрото на задния крак върху стола, а с ръка се придържате към друга опора, така че да не губите баланс.
  • Изправете се пред работното си бюро и се отдалечете леко от него. Поставете длани отгоре и натиснете с торса по посока на земята. Ако се налага, коригирайте разстоянието между вас и бюрото, така че да усещате разтягане по гърба и задната част на бедрата. Тялото ви следва да е сгънато приблизително под прав ъгъл. Задръжте 15-20 секунди и се върнете към обичайната си работа.

Почивките                     

  • Заменете кафето с 10-минутна разходка или го пийте в движение.
  • След като се нахраните в обедната почивка, използвайте остатъка от времето за разходка.

Извън работно време

  • Не забравяйте, че това са начини само да намалите неприятните усещания, свързани с обездвижването на работа, които не могат да заместят пълноценна тренировка.
  • Здравето, както и движението винаги следва да са приоритет, независимо от това, че сте на пълен работен ден.  


Прочети повече: http://www.bb-team.org/articles/4761_trenirovki-po-vreme-na-rabota#ixzz2kcNpExOJ

Още статии...

Страница 3 от 9


Warning: Illegal string offset 'active' in /home/zfiopkjn/public_html/bahf/templates/rt_dominion_j15/html/pagination.php on line 92

Warning: Illegal string offset 'active' in /home/zfiopkjn/public_html/bahf/templates/rt_dominion_j15/html/pagination.php on line 98

Warning: Illegal string offset 'active' in /home/zfiopkjn/public_html/bahf/templates/rt_dominion_j15/html/pagination.php on line 92

Warning: Illegal string offset 'active' in /home/zfiopkjn/public_html/bahf/templates/rt_dominion_j15/html/pagination.php on line 98

Warning: Illegal string offset 'active' in /home/zfiopkjn/public_html/bahf/templates/rt_dominion_j15/html/pagination.php on line 92

Warning: Illegal string offset 'active' in /home/zfiopkjn/public_html/bahf/templates/rt_dominion_j15/html/pagination.php on line 98

Warning: Illegal string offset 'active' in /home/zfiopkjn/public_html/bahf/templates/rt_dominion_j15/html/pagination.php on line 92

Warning: Illegal string offset 'active' in /home/zfiopkjn/public_html/bahf/templates/rt_dominion_j15/html/pagination.php on line 98

Warning: Illegal string offset 'active' in /home/zfiopkjn/public_html/bahf/templates/rt_dominion_j15/html/pagination.php on line 92

Warning: Illegal string offset 'active' in /home/zfiopkjn/public_html/bahf/templates/rt_dominion_j15/html/pagination.php on line 98

Warning: Illegal string offset 'active' in /home/zfiopkjn/public_html/bahf/templates/rt_dominion_j15/html/pagination.php on line 92

Warning: Illegal string offset 'active' in /home/zfiopkjn/public_html/bahf/templates/rt_dominion_j15/html/pagination.php on line 98

Warning: Illegal string offset 'active' in /home/zfiopkjn/public_html/bahf/templates/rt_dominion_j15/html/pagination.php on line 92

Warning: Illegal string offset 'active' in /home/zfiopkjn/public_html/bahf/templates/rt_dominion_j15/html/pagination.php on line 98

Warning: Illegal string offset 'active' in /home/zfiopkjn/public_html/bahf/templates/rt_dominion_j15/html/pagination.php on line 92

Warning: Illegal string offset 'active' in /home/zfiopkjn/public_html/bahf/templates/rt_dominion_j15/html/pagination.php on line 98

Warning: Illegal string offset 'active' in /home/zfiopkjn/public_html/bahf/templates/rt_dominion_j15/html/pagination.php on line 92

Warning: Illegal string offset 'active' in /home/zfiopkjn/public_html/bahf/templates/rt_dominion_j15/html/pagination.php on line 98
3