новини

Сънят и неговата роля във възстановяването

 

Всички знаем, че ако почивката ни не е качествена, няма да стигнем далеч. Сънят е много важен за спортуващите, тъй като когато тялото е в максимален покой, започва най-дългият период на мускулен растеж за денонощието. Сънят е не по-малко важен и за неспортуващия човек. Докато всеки от нас вечер поспива, организмът ни работи за нашето здраве и самочувствие.

 

За съжаление в съвременния свят всеки човек е все по-притиснат от обстоятелствата около него. Всеки ден сме подложени на риск от всички възможни страни. Много често дори не успяваме да си отпочинем, което, ставайки лош навик, би могло сериозно да ни навреди. Статистиката показва, че повече от двама на всеки петима хора имат проблеми със съня, сто милиона жителя на Земята не успяват да си доспиват,  две трети от хората имащи проблеми със съня дори не са се замисляли за лечение. Недоспиването е причина за 10% от катастрофите по света, подобни пътни произшествия само в Америка са причинили загуби от порядъка на 12,5 милиарда долара без да броим загубените човешки животи. Други ужасяващи изследвания показват, че 66% от жителите на планетата спят между 6,5 и 8,5 часа, други 16% спят повече от 8,5 % и 18% по-малко от 6,5 часа. Вероятно някой от нас не знаят, но в групата на хора страдащи от разстройства на съня влизат и тези 16% и тези 18%, тъй като прекалено многото спане също е вредно.

 

Направено на територията на САЩ, през 1973 година изследване, доказало, че в Америка през същата година са изразходвани 6500 тона сънотворни лекарства, това означава, че за една година в същата страна се харчат 30 милиона долара за хапчета подобряващи съня. За съжаление положението в България не е много по-различно според изследвания направени от професор Захариев 45% от студентите в Пловдив страдат от нарушения на съня. Пълноценният сън има няколко жизнено важни за организма функции: Възстановява работоспособността на човек, особено неговата двигателна и нервна активност; Възстановява основните механизми на обмяната на веществата; Намалява разхода на енергия; Извършва допълнителна обработка на информацията постъпила през деня; Увеличава защитните сили на организма.

 

Сигурно някои от вас биха се учудили, но е напълно възможно самият сън да предизвиква безсъние. Кошмарният сън може дълго да ни лишава от нощната почивка, която ни се полага. Нощните страхове изпъчват не само децата, а и много възрастни. Когато тъмнината се свързва с редовно повтарящи се кошмарни сънища, то тя може да предизвика безсъние. За съжаление сънят е едно изключително загадъчно явление, което все още не е изцяло изучено и изследвано. Важно е да знаем, че причината за кошмарите ни понякога могат да бъдат сигнал за здравословни проблеми. Например при нарушено кръвообращение, човек може да сънува нещо свързано с мястото на нарушение. Известни са много случаи, когато човек сънува как гази в студена вода или сняг. В последствие се оказа, че имаме нарушено кръвообращение на долните крайници. Затова е много важно да се вслушваме в съня си, той би могъл да ни даде информация, която трудно бихме получили.

 

Безсънието може да бъде причинено от различни фактори те може да са – цигарите, кафето, алкохола, стреса, застоялия начин на живот или дори неправилно хранене. Именно поради тази специфика на заболяването е важно да знаем, че няма универсално лекарство, което да премахне всички причини болестното състояние. Основно причините за проблеми със съня се делят на четири. Психологически причини, Начин на живот, Медицински проблеми, Неправилни навици по отношение на съня.

 

Сред психологическите причини са различни проблеми в службата, у дома или на училище, обременяващи пътувания или професия, при която непрекъснато трябва да се доказвате. Много често човек страда от психологическа причина при натоварване на нервната система в следствие на емоционално натоварване, например при спортистите, при хората, които гонят постижения като билдерите, при лекарите, учителите и много други професии свързани с психическо напрежение. Безсъние може да бъде причинено и от много по-силни емоции като гняв, страх и други.

 

Най-често срещаната причина за проблеми със съня се крие именно в начина ни на живот. Сред тях най-честата под причина е употребата на прекалено много кафе или тонизиращи напитки, цигари или алкохол. Други сериозни причини са честа смяна на часовите пояси, употребата на токсични лекарства като стероиди, хронична преумора или системно преяждане. Важно е да знаем, че за да е спокоен сънят ни трябва да се стремим да осигурим почивка на храносмилателния си тракт, което означава, че трябва да не консумираме никакви храни 4 часа преди лягане, за съжаление именно тази препоръка е най-пренебрегвана от билдерите.

 

Сред медицинските проблеми може да са липса на калций, магнезий, и витамини от група Б. Може да страдаме от болести, който нарушават ритъма на съня ни такива са: световъртеж, астматични пристъпи, заболяване на сърцето и белите дробове, мъчително главоболие, нарушена работа на храносмилателната система и дори сексуални смущения. Под неправилни навици по отношение на съня се има предвид обстановката в спалнята дали е топло студено или шумно, дали сменяме леглото често и какъв е видът му матрак пухени завивки или друго. Сигурно много от вас се замислят как да се предпазят от безсъние. След като вече знаете причините, които го пораждат на вас би ви било по-лесно. Въпреки това съществуват 10 златни правила за справяне с безсънието. Създайте си вечерен ритуал-всекидневно повтарящи се действия, който не ви натоварват физически и емоционално, приготвяйте дрехите си за утрешния ден, приберете дрехите, с които сте били днес или нещо друго. Релаксирайте добре-изпийте чаша мляко или чай, вземете топъл душ или отпускаща вана послушайте приятна музика. Лягайте да спите, когато ви се спи – вслушайте се в биологичния си часовник и недейте да гледате астрономическия, не е редно да насилваме или възпираме сънят. Спете само в леглото си - много често някой хора заспиват на дивана пред телевизора или на друго място вместо в тяхното си удобно легло. Запазете леглото си само за сън - не е препоръчително да похапвате в него, да четете книга, да пишете нещо или да гледате телевизор. Запазете съня си за през нощта- ако вечер заспивате трудно то е препоръчително да не се излежавате дълго време сутрин, избягвайте следобедната почивка или вечерна дрямка. Обзаведете спалнята си така, че да е подходяща за сън - подберете подходяща светлина, оцветяване на завесите и стените, по възможност я изолирайте от шум, снабдете се с удобно легло, което да бъде равно и с матрак, който да не е прекалено твърд, все пак в леглото човек прекарва една трета от живота си. Оставете съня да дойде сам - позволете си да заспите, не се движете, успокойте дишането си и не мислете за нищо. Ако сънят просто не идва станете разходете се свършете нещо умствено и опитайте отново. Осигурете си достатъчно почивка-ключът е в качеството, а не в количеството на съня.

 

Съществуват и много други методи за борба със съня. Един от тях е билковото лечение. През последните 40 години на миналия век ролята на билките отново се възроди и става все по-актуална. Билките не водят до пристрастяване и нямат страничните ефекти както повечето лекарства. Важно е да знаем, че билките не се варят в алуминиеви съдове, пият се на малки глътки и не бива да се подслаждат. Друг нашумял в последно време метод е чрез хомеопатия. Това е метод много близък до билколечението и широко приложим в съвременния свят. Колкото и да не ви се вярва това е много ефективен метод, който се основава на принципа „подобното лекува подобно”, тоест на пациента се дават лекарства, които у здрав човек биха причинили болестта, от която страдаме.

 

Други нестандартни методи са лекуване чрез музика и цветове. Влиянието и на двете над човека е много силно, независимо от неговата възраст, професия или образование. Напълно е възможно през дългия си и съзнателен живот да сте открили неща, които ви влияят негативно или позитивно над съня. Само по себе си безсънието е стресов фактор, затова първата мярка за справяне с него би следвало да бъде, тази да не се страхувате от него. В случай, че не успеете да се справите със съня си самата консултация при лекар е повече от препоръчителна. Не е толкова важно какви методи ще изберете важно е да ги превърнете в постоянен ритуал за заспиване.

 


Прочети повече: http://www.bb-team.org/articles/744_sanyat-i-negovata-rolya-vav-vazstanovyavaneto#ixzz2gkpj6AH9

 

Как да ускорим обмяната на веществата

Ускоряването на метаболизма е една от възможностите да изглеждаме по-добре. „Бавният метаболизъм” е любимо оправдание за хората, които не могат да отслабнат – почти толкова, колкото структурата или генетиката. Истината е, че дори да имате бавен метаболизъм, това не означава, че ви е съдено да сте с наднормено тегло до края на живота ви.

Метаболизъм е обмяната на веществата в организма. Свързан е с анаболизъм и катаболизъм. Анаболизъм е процесът на усвояване на приетите хранителни вещества, изграждането и обновяването на тъканите. Разграждането на веществата до по-прости такива, при което се освобождава енергия, се нарича катаболизъм. Ако приетите с храната калории са повече, отколкото са необходими на организма за поддържане на жизнените му функции, анаболните процеси започват да надделяват над катаболните и теглото се покачва – мускули, при трениране и правилно хранене, или мазнини (в повечето случаи).

Метаболизмът се ускорява чрез спорт и здравословно хранене.

   Обменните процеси се ускоряват след всяко хранене. Затова се хранете често и с малки порции. Така ще усвоите пълноценно хранителните вещества и няма да предизвикате негативен отговор от страна на метаболизма за дългите часове, през които сте без храна.

   Стремете се да се храните на интервали не по-големи от четири часа.

   Винаги закусвайте, защото пропускането на закуската ще се възприеме от организма като гладуване и съответно метаболизмът ще се забави с цел пестене на хранителните вещества.

   Не допускайте твърде бърза загуба на тегло – тогава губите и много мускули. А мускулите са основната “централа” за горене на калории и колкото по-малко са те, толкова по-бавен е и метаболизмът.

Научете повече на: http://tonus.bg/

Ускоряването на метаболизма е една от възможностите да изглеждаме по-добре. „Бавният метаболизъм” е любимо оправдание за хората, които не могат да отслабнат – почти толкова, колкото структурата или генетиката. Истината е, че дори да имате бавен метаболизъм, това не означава, че ви е съдено да сте с наднормено тегло до края на живота ви.

Метаболизъм е обмяната на веществата в организма. Свързан е с анаболизъм и катаболизъм. Анаболизъм е процесът на усвояване на приетите хранителни вещества, изграждането и обновяването на тъканите. Разграждането на веществата до по-прости такива, при което се освобождава енергия, се нарича катаболизъм. Ако приетите с храната калории са повече, отколкото са необходими на организма за поддържане на жизнените му функции, анаболните процеси започват да надделяват над катаболните и теглото се покачва – мускули, при трениране и правилно хранене, или мазнини (в повечето случаи).

Метаболизмът се ускорява чрез спорт и здравословно хранене.

   Обменните процеси се ускоряват след всяко хранене. Затова се хранете често и с малки порции. Така ще усвоите пълноценно хранителните вещества и няма да предизвикате негативен отговор от страна на метаболизма за дългите часове, през които сте без храна.

   Стремете се да се храните на интервали не по-големи от четири часа.

   Винаги закусвайте, защото пропускането на закуската ще се възприеме от организма като гладуване и съответно метаболизмът ще се забави с цел пестене на хранителните вещества.

   Не допускайте твърде бърза загуба на тегло – тогава губите и много мускули. А мускулите са основната “централа” за горене на калории и колкото по-малко са те, толкова по-бавен е и метаболизмът.

Научете повече на: http://tonus.bg/

Ускоряването на метаболизма е една от възможностите да изглеждаме по-добре. „Бавният метаболизъм” е любимо оправдание за хората, които не могат да отслабнат – почти толкова, колкото структурата или генетиката. Истината е, че дори да имате бавен метаболизъм, това не означава, че ви е съдено да сте с наднормено тегло до края на живота ви.

Метаболизъм е обмяната на веществата в организма. Свързан е с анаболизъм и катаболизъм. Анаболизъм е процесът на усвояване на приетите хранителни вещества, изграждането и обновяването на тъканите. Разграждането на веществата до по-прости такива, при което се освобождава енергия, се нарича катаболизъм. Ако приетите с храната калории са повече, отколкото са необходими на организма за поддържане на жизнените му функции, анаболните процеси започват да надделяват над катаболните и теглото се покачва – мускули, при трениране и правилно хранене, или мазнини (в повечето случаи).

Метаболизмът се ускорява чрез спорт и здравословно хранене.

  • Обменните процеси се ускоряват след всяко хранене. Затова се хранете често и с малки порции. Така ще усвоите пълноценно хранителните вещества и няма да предизвикате негативен отговор от страна на метаболизма за дългите часове, през които сте без храна.
  • Стремете се да се храните на интервали не по-големи от четири часа.
  • Винаги закусвайте, защото пропускането на закуската ще се възприеме от организма като гладуване и съответно метаболизмът ще се забави с цел пестене на хранителните вещества.
  • Не допускайте твърде бърза загуба на тегло – тогава губите и много мускули. А мускулите са основната “централа” за горене на калории и колкото по-малко са те, толкова по-бавен е и метаболизмът.
- See more at: http://tonus.bg/n/4259-%d0%ba%d0%b0%d0%ba-%d0%b4%d0%b0-%d1%83%d1%81%d0%ba%d0%be%d1%80%d0%b8%d0%bc-%d0%bc%d0%b5%d1%82%d0%b0%d0%b1%d0%be%d0%bb%d0%b8%d0%b7%d0%bc%d0%b0.html#sthash.puU4AuJP.dpuf

Ускоряването на метаболизма е една от възможностите да изглеждаме по-добре. „Бавният метаболизъм” е любимо оправдание за хората, които не могат да отслабнат – почти толкова, колкото структурата или генетиката. Истината е, че дори да имате бавен метаболизъм, това не означава, че ви е съдено да сте с наднормено тегло до края на живота ви.

Метаболизъм е обмяната на веществата в организма. Свързан е с анаболизъм и катаболизъм. Анаболизъм е процесът на усвояване на приетите хранителни вещества, изграждането и обновяването на тъканите. Разграждането на веществата до по-прости такива, при което се освобождава енергия, се нарича катаболизъм. Ако приетите с храната калории са повече, отколкото са необходими на организма за поддържане на жизнените му функции, анаболните процеси започват да надделяват над катаболните и теглото се покачва – мускули, при трениране и правилно хранене, или мазнини (в повечето случаи).

Метаболизмът се ускорява чрез спорт и здравословно хранене.

  • Обменните процеси се ускоряват след всяко хранене. Затова се хранете често и с малки порции. Така ще усвоите пълноценно хранителните вещества и няма да предизвикате негативен отговор от страна на метаболизма за дългите часове, през които сте без храна.
  • Стремете се да се храните на интервали не по-големи от четири часа.
  • Винаги закусвайте, защото пропускането на закуската ще се възприеме от организма като гладуване и съответно метаболизмът ще се забави с цел пестене на хранителните вещества.
  • Не допускайте твърде бърза загуба на тегло – тогава губите и много мускули. А мускулите са основната “централа” за горене на калории и колкото по-малко са те, толкова по-бавен е и метаболизмът.
- See more at: http://tonus.bg/n/4259-%d0%ba%d0%b0%d0%ba-%d0%b4%d0%b0-%d1%83%d1%81%d0%ba%d0%be%d1%80%d0%b8%d0%bc-%d0%bc%d0%b5%d1%82%d0%b0%d0%b1%d0%be%d0%bb%d0%b8%d0%b7%d0%bc%d0%b0.html#sthash.puU4AuJP.dpuf

Базови тренировъчни подходи

Тази статия притежава практично-теоретичен характер. Темата и понятията, разгледани в нея ще Ви бъдат от полза, както при изготвянето на тренировъчната Ви стратегия в частта й за тренировките, така и при планиране на отделните тренировъчни програми, за всеки етап от фитнес подготовката Ви.

Определение за тренировъчен подход

Тренировъчният подход в частен смисъл е приложението на даден тренировъчен принцип, т.е. използването в практиката на даден тренировъчен метод за постигане на предварително изяснена спортна цел. Когато се говори за комплексен тренировъчен подход, не е грешка той да се нарича и методика.

Връзката между методика, подход, метод, програма и стратегия

Тренировъчната методиката е сборът, начинът и точният ред на използване на методи в тренировъчния процес. Единичният подход обхваща прилагането на един тренировъчен метод, а методиката (комплексният подход) е пълният набор от използвани методи в тренировъчния процес. Методиката се приема за завършена и издържана тренировъчна система. В практиката това е синоним на комплексна тренировъчна програма. Когато говорим за прилагането на сбор от методики, правилната дума е тренировъчна стратегия, която винаги се проектира във времето за даден тренировъчен период (етап), като част от цялостна фитнес стратегия. 

Видове тренировъчни принципи и методики според опита на трениращия

(концепция фитнес и натурален културизъм)

  • За начинаещи фитнес любители
  • За средно напреднали фитнес любители
  • За напреднали фитнес любители (любител културист)
  • За професионалисти (състезатели по натурален културизъм)

Как да използвам тази статия?

Когато съставяте своята нова програма съгласно фитнес плана Ви, използвайте изпитаните в практиката принципи и методи, които съм групирал по-долу. Комбинирайте ги индивидуално, за съставяне на комплексен подход поред целите си.

Видове базови, комплексни тренировъчни подходи, ориентирани според целите и нивото на опит

Подходи за тонизиране

Начинаещи фитнес любители - основен (пасивен) тонус, като следствие от активния тонус:

  • Систематизиране броя на серии и повторения;
  • Принцип на изолацията;
  • Кръгова тренировка;
  • Може да използвате методите на пълна амплитуда, нарастваща почивка, изометрично натоварване. 

Средно напреднали фитнес любители - активен тонус, целенасочен пасивен тонус, пасивен тонус като следствие на активния:

  • Принцип на разделните тренировки ("сплит");
  • Може да използвате допълнителните методи: изотонично натоварване - всички форми, Свръхбавно изпълнение.

Подходи за изгаряне на мазнини и оформяне

Начинаещи фитнес любители:

  • Принцип на прогресивното натоварване;
  • Принцип на аеробното изгаряне на мазнини;
  • Принцип на комплексността;
  • Систематизиране броя на серии и повторения;
  • Кръгова тренировка;
  • Може да използвате методи: пълна амплитуда, изометрично натоварване, аеробно натоварване.

 

Средно напреднали фитнес любители:

  • Принцип на големия тренировъчен обем;
  • Принцип на кръвонапълването;
  • Принцип на разделните тренировки ("сплит");
  • Може да използвате допълнителните методи: суперсерии.

Подходи за покачване на мускулна маса (културистични)

Начинаещи фитнес любител:

  • Принцип на прогресивното натоварване;
  • Принцип на деадаптацията;
  • Систематизиране броя на серии и повторения;
  • Принцип на изолацията;
  • Може да използвате методи: пълна амплитуда, нарастваща почивка, изометрично натоварване.

 

Средно напреднали фитнес любители

  • Принцип на цикличността;
  • Принцип на разделните тренировки;
  • Принцип на приоритета;
  • Принцип на контраста;
  • Принцип на кръвонапълването;
  • Можете да използвате допълнителните методи: суперсерия, пирамида и чак тогава трениране до отказ.

Подходи за покачване на функционална мускулна сила и второстепенно - покачване на мускулна маса

Начинаещи фитнес любители

  • Принцип на комплексността (основен приоритет);
  • Принцип на прогресивното натоварване;
  • Принцип на деадаптацията;
  • Систематизиране броя на серии и повторения;
  • Пълна амплитуда, нарастваща почивка, изометрично натоварване, изокинетично натоварване.

 

Средно напреднали фитнес любители

  • Принцип на цикличността (ключово значение);
  • Принцип на приоритета (във връзка с цикличността);
  • Принцип на разделните тренировки (според функционалните особености на тренировъчните движения и преследваните цели);
  • Принцип на контраста;
  • Принцип на изолацията (подпомагащ основния приоритет);
  • Можете да използвате допълнителните методи: суперсерия, пирамида, свръхбавно изпълнение.

Подходи за преформиране във времето

Има се предвид покачване на мускулна маса успоредно на загуба на мазнини при константен прием на калории и при относително константно тегло.

 

Средно напреднали фитнес любители

  • Принцип на цикличността (разлики на ниво отделна тренировка, трен. седмица и трен. етап)
  • Принцип на прогресивното натоварване (циклично)
  • Принцип на деадаптацията (циклично)
  • Систематизиране броя на серии и повторения;
  • Принцип на изолацията, успоредно (и/или) с принцип на комплексността
  • Принцип на разделните тренировки (с принципа на големият тренировъчен обем)
  • Принцип на кръвонапълването
  • Принцип на контраста (циклично, в отделни тренировки)
  • Принцип на кръговата тренировка (с принципа на аеробно изгаряне на мазнини)
  • Принцип на аеробното изгаряне на мазнини или принцип на големият тренировъчен обем

Можете да използвате допълнителните методи:

  • пълна амплитуда на движението
  • нарастваща почивка
  • изометрично натоварване + изокинетично натоварване или по отделно
  • суперсерия
  • пирамида

Защо не видях, подходи и методики за поддържане на форма? 

Причината, е че съзнателно съм пропуснал тази категория тренировъчни цели. Обяснението е просто: хората поддържат различна форма и тук нямам в предвид само форма на тялото, но и средни спортни постижения, като тренират по една и съща тренировъчна система, просто като не прилагат базовия принцип за прогресивното натоварване. Те тренират с еднаква тежест/брой тренировки (интензивност/честота), с непроменен тренировъчен обем, съпоставен към непроменяща се тренировъчна плътност (изпълнени серии и повторения за време). За кардио тренировките: време = константа, скорост=константа, трудност = константа, собствено тегло = константа.

Ако искате да поддържате форма, просто продължете по една и съща програма, като от време на време си давайте по седмица за почивка, в случай, че не промените нищо по параметрите, характеризиращи тренировката. Важно е да кажа, че тренировките и храненето са пряко свързани. Ако спрете да се храните адекватно, ще загубите форма без значение от тренировките. Последните ще забавят или ще ускорят процеса, според това за каква "форма" става дума - силова, визуална (мазнини : мускулна маса) или функционална (издръжливост, скорост и по др. функционални показатели).

 


Прочети повече: http://www.bb-team.org/articles/2426_bazovi-trenirovachni-podhodi#ixzz2foWAbku6

 

Пукане на стави

Несъмнено на всеки един от нас се е случвало да чуе или усети "щракване" от някои части на тялото в различни моменти – след ставане от сън, при загрявка преди тренировка, при раздвижване след дълго седене пред компютъра или съвсем случайно при извършване на някакво движение. Ето малко повече информация за това явление.

Защо "щракат" ставите?

Точната причина за това прищракване на ставите все още не е установена. В науката има много теории защо това се случва. Повечето специалисти се спират на един хипотетичен механизъм, за да обяснят какво води до произвеждането на такъв звук и как протича този процес.

Както знаем, ставите са покрити от ставни (синовиални) капсули. Синовиалната течност, която се съдържа в тези капсули, играе ролята на лубрикант и съдържа хранителни вещества, предназначени за съседните костни повърхности. В тази течност циркулират различни по вид и състав газови молекули (80% от тях CO2; всички те заемат около 15% от обема на ставата).

Когато раздвижим съответните мускули или се протягаме, последвалото разтягане и на ставната капсула води до намаляването на триенето вътре в самата става. Там се образува вакуум, който е изпълнен с газове, вече разтворени в синовиалната течност. Така в това празно пространство се образува газово мехурче, което се разпуква и се получава така познатото звучене.

"Пукането” не може да се повтори веднага, защото газовете в ставната течност трябва да се разтворят отново, а това изисква време (около 20 мин.). Още през далечната 1971 година група учени са успели да заснемат такива промени при преднамерено разтягане на метакарпофалангеална става. На кадри 5-9 от фигура 2 отляво може ясно да се видят газовите мехурчета.

Други автори предполагат, че пукането се причинява от сухожилията по време на разтягането при контакта им с близки тъкани. Според трети става въпрос за процеси, свързани с налягането и енергията в тези зони.

Амплитудата и степента на разтягане на ставите са от значение за появата или липсата на такъв звук. При някои индивиди прищракване не може да се постигне поради неспособност да се намали триенето в ставите им, да се отпуснат съседните мускули и заради къси ставни връзки.

В зависимост от честотата на появата на тези шумове може да се говори за различни състояния, които съпътстват този симптом. Когато имаме еднократни прищраквания, които не се повтарят отново скоро след това, може да става дума за някаква травма – навяхване/скъсване на лигаменти (ставни връзки) и сухожилия, счупване на кост или изместване (изкълчване) на някоя става. Тук говорим за патологична проява, която обикновено се съпровожда и с болка.

Многократното безболезнено пукане (например при упражнения за раздвижване на ставите) обикновено се счита за нормална проява и не е свързана с болестни изменения и процеси. Такава може да усетите при общите разгрявки.

Често повтарящото се прищракване обаче е възможно да бъде и резултат от сериозни състояния като скъсан менискус, дегенерирали хрущяли при остеоартрит, хипермобилни стави и др.

До момента са извършвани немалко изследвания, които да потърсят връзка между умишлено предизвиканото щракане на стави (най-вече при стречинг на пръстите на ръцете) и различни типове дегенеративни ставни заболявания като остеоартрит. Повечето от тези проучвания не откриват такава връзка, но са докладвани редки единични случаи, при които са установени подобни зависимости.

Някои хора просто обичат да раздвижват по такъв начин крайниците си (най-вече пръстите на ръцете). При някои от тях това се превръща в порочен навик и може да доведе до различни травми, които обаче са податливи на консервативно лечение. При други прекомерното разтягане от този тип води до отслабване на съответните крайници.

В този смисъл може да се каже, че такова раздвижване не крие опасност от някакви заболявания, но е по-добре да се избягва твърде честото му прилагане, за да се предотвратят контузии.


Прочети повече: http://www.bb-team.org/articles/4631_pukane-na-stavi#ixzz2foUIVz4z

Ползите и вредите от продължителното кардио трениране

Многократно поставяно под въпрос и старо като света, продължителното кардио трениране е постоянен обект на спорове. Днес ще се опитаме да систематизираме въпросите около него в една статия, без претенции да успеем да обхванем абсолютно всичко по темата.

Ползи от кардио тренировките

На всички са познати ползите от кардио тренировката, поради което само ще ги систематизирам:

  • Кардиото намалява процента на подкожни мазнини и спомага в борбата за сваляне на излишни килограми;
  • Подобрява функционирането на сърцето и сърдечно-съдовата система;
  • Подобрява кръвообращението, което води до по-добра работа на мускулите, а с увеличения приток на кръв в мускулите се подобрява отделянето на токсини;
  • Намалява стреса и риска от диабет;
  • Повишава тонуса, физическата сила и издръжливост и подобрява кондицията на тялото;
  • Подобрява метаболизма;
  • Стимулира работата на белия дроб и увеличава капацитета му, подобрява дишането в покой;
  • Намалява кръвното налягане и влияе върху нормализирането нивата на холестерола.

Кардио тренировката категорично може да се класифицира като полезна дейност. С кардио тренировка рязко повишаваме дейността на хипофизата си и отделяме в пъти повече от обикновеното растежен хормон - хормон на младостта и силната имунна система. Ако не е намерен точният баланс между тренировка, хранене и възстановяване обаче, може да се стигне до нежелани ефекти - загуба на част от мускулната маса и забавяне топенето на мазнини.

Дългото кардио

Все още често се застъпва тезата, че колкото по-дълга е кардио тренировката, толкова повече мазнини се изгарят, затова кардиото следва да е продължително. Не е невярно, че горенето на мазнините не започва веднага, а е процес, предшестван от други енергийни източници и започва да се включва значително 15-20 мин. след началото на тренировката.

Практикуването на кардио до изтощение, в продължение на час или повече, определено няма да е гарант за стопяване на нежеланите мазнини, но ще доведе тялото ви до катаболен режим, в резултат на което ще започнете да губите освен мазнини, още мускулна маса и ще забавите метаболизма си.

Това от своя страна ще направи горенето на мазнини по-трудна задача в перспектива. С написаното не целя да се стигне до извода, че кардиото трябва да е с ниска, монотонна интензивност и с недостатъчна продължителност, защото също няма да се постигне търсеният ефект.

При правилно структурирана тренировка, включително с тежести и кардио, добър хранителен режим и достатъчно време за възстановяване и при съобразяване на няколко важни за кардиото компонента (продължителност, интензивност, ниво на тренировъчен пулс, подходящо време за кардио), постигането на личните ви цели ще е само въпрос на време.

Негативи от продължителната кардио тренировка

Както всяко нещо, кардиото също има две "лица", носейки освен своите позитиви и своите негативи:

  • възможна загуба на мускулна маса;
  • възможни травми от претрениране или лоша техника на тичане (или друга форма на кардио движение);
  • не е удачен начин за изграждане на мускулна маса.

Тези нежелани ефекти не са задължителна част от вашето фитнес ежедневие, но за целта трябва умело да прекарвате времето си във фитнес залата. Затова имайте предвид, че при провеждане на продължителна тренировка с ниска интензивност, т.е. пулс под 60-80% от максималния, често се случва да тренирате с минимална ефективност.

Като една от най-ефективните форми на кардио напоследък се посочва интервалната кардио тренировка. Тя позволява ускоряване на метаболизма и горене на калории дори няколко часа след трениране. Но затова ще може да четете в отделен материал.

Популярни грешки

  • Не се заблуждавайте, че колкото повече пот има по време на тренировка, толкова повече калории ще изгорите. Може просто да доведете организма си до дехидратиране.
  • Също така не се заблуждавайте, че прекарвайки малко повече време на пътеката, можете да ядете повече. Не всичко допълнително изядено може лесно да бъде изгорено с кардио, просто някои храни са прекалено калорични дори и в 100 г (ядки, чипс, сладкиши, шоколад и пр.). Та кой в своето натоварено ежедневие може да прекарва часове наред в залата бягайки, за да стопи излишно похапнатата храна?! Все пак, ако се налага да стоите час и повече на ден във фитнеса, за да правите кардио в опити да изгорите определени калории, по-добре преразгледайте диетата си и коригирайте хранителния си режим. Освен това, правейки дъъълго-дълго кардио, без необходимата подготовка и стратегия за възстановяване, несъмнено ще си навлечете претрениране, което пък е предпоставка за възникване на травма.
  • Важно е да си припомним, че ако правите само кардио тренировка и целта ви е да топите мазнини, имайте предвид, че този процес ще започне 15-20 минути след началото на тренировката.

Каква е най-добрата продължителност?

Немалко е писано и говорено за продължителността, на която трябва да се заложи при една кардио тренировка. Ясно е, че може да варира в зависимост от различни предпочитания и причини, но над 60-70 минути кардио дневно бих определил като непродуктивно, особено ако не се приемат достатъчно протеини, течности и калории.

Оптимален вариант според мен е време за кардио в порядъка на 30-40 минути. Продължителността на кардиото следва да е съобразена не само с целите на трениращия, но и с неговия тренировъчен опит.

Начинаещите може да започнат с две серии по 10-12 минути и да се стремят да направят една серия кардио от поне 25 минути. Американският колеж по спортна медицина препоръчва провеждане на кардио тренировки до 30 минути, 4 или 5 пъти седмично.

Според множество направени проучвания, на канадския Сърдечно-съдов конгрес 2010 в Монреал са представени данни, които недвусмислено говорят, че по време на маратонско бягане намалява притокът на кръв към мускулите, настъпва силна дехидратация и немалка част от сърцето не функционира 100%.

Това, естествено, е обратимо при подходяща почивка и съобразен тренировъчен режим. Всички знаем, че редовната физическа активност намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, но при маратонско бягане, по време на самото бягане сърдечният риск силно се завишава. Неведнъж се е случвало привидно здрави хора да умират по време на дълги състезания. Затова замислете се колко дълго време ще прекарвате на пътеката във фитнеса!

Макар и набиращо все повече симпатизанти, редно е да споменем, че интензивното интервално кардио не е за всеки. Кардиото с монотонно темпо и ниска до умерена интензивност също е сред най-успешните методи за трениране и за борба/превенция с наднормено тегло.

Има достатъчно доказателства, че затлъстяването може да бъде резултат от много лек дисбаланс на енергия. Ето защо дори и малко количество случайни упражнение или дейност, ако се правят последователно и не се компенсират с увеличаване на приема на храна, може да обърнат тенденцията на затлъстяване.

Въпреки че интензивното кардио върши работа бързо, това не означава, че продължителното монотонно кардио е безполезно. За да не бъдат предоставените факти манипулативни и подвеждащи, искам да ви представя и друго изследване, касаещо интензивността на кардиото.

Когато спортните резултати се окажат срещу здравните норми...

Във в. "European Heart" на Европейската асоциация по кардиология е публикувано изследване (Герш, 2011), заключението от което е следното: интензивните упражнения за издръжливост причиняват остра дисфункция на дясната камера на сърцето, но не и на лявата. Въпреки че след краткосрочно възстановяване всичко изглежда нормално, при някои практикуващи спортисти са очевидни хронични структурни промени и намаляване на функцията на дясната камера.

Установено е, че провеждането на кардио за дълги периоди от време влошава мускулна тъкан и намаляване на нивата на тестостерон. Продължителното монотонно кардио влияе върху нивата на кортизол и нерядко е съпроводено с потискане на имунната ви система. Често маратонци със солиден опит се оказват с настинка и респираторни инфекции след състезание поради променени нива на кортизола.

Според направено проучване в катедра по медицински проучвания, Uppsala University Hospital, Швеция са обхванати 5 755 участници в скиорски състезания с пробег 90 км, регистрирани в национален регистър за проведени състезания за периода 1998-2005 г.

Хоспитализираните участници са били без сърдечно-съдови заболявания и са постъпили за изследвания за аритмия и вторични резултати. Установено е, че тези, които са завършили най-много състезания, и тези, които са с най-добро постигнато време са с по-висок риск от аритмия.

Да изберете ли дълги кардио тренировки или да предпочетете къси и интензивни?

Хора много, предпочитания също, цели безброй, способности различни. Затова винаги ще има привърженици и на единия, и на другия начин на кардио трениране, както ще има проучвания в подкрепа и на едната, и на другата теза. А защо не опитаме и по двата начина, в опит да изберем пасващата ни тренировка или защо да не комбинираме дългото монотонно кардио с интензивни интервални кардио тренировки?!

Нека си дадем сметка какви са нашите цели и да отделим нужното време и енергия за постигането им! Някои просто искат да подобрят здравето и издръжливостта си, други целят намаляване на теглото, а трети целят достигане на форма за участие в състезания.

Отговорът на въпросите, които възникват, в общи линии е да тренирате правилно и по подходящ начин, осигурявайки си достатъчно почивка. Или тренирайте мъдро и бъдете дисциплинирани и уважителни по отношение на себе си!


Използван източник: http://www.bb-team.org/articles/4692_dalgoto-kardio#ixzz2duMaCMwm

 

Още статии...

Страница 4 от 9


Warning: Illegal string offset 'active' in /home/zfiopkjn/public_html/bahf/templates/rt_dominion_j15/html/pagination.php on line 92

Warning: Illegal string offset 'active' in /home/zfiopkjn/public_html/bahf/templates/rt_dominion_j15/html/pagination.php on line 98

Warning: Illegal string offset 'active' in /home/zfiopkjn/public_html/bahf/templates/rt_dominion_j15/html/pagination.php on line 92

Warning: Illegal string offset 'active' in /home/zfiopkjn/public_html/bahf/templates/rt_dominion_j15/html/pagination.php on line 98

Warning: Illegal string offset 'active' in /home/zfiopkjn/public_html/bahf/templates/rt_dominion_j15/html/pagination.php on line 92

Warning: Illegal string offset 'active' in /home/zfiopkjn/public_html/bahf/templates/rt_dominion_j15/html/pagination.php on line 98

Warning: Illegal string offset 'active' in /home/zfiopkjn/public_html/bahf/templates/rt_dominion_j15/html/pagination.php on line 92

Warning: Illegal string offset 'active' in /home/zfiopkjn/public_html/bahf/templates/rt_dominion_j15/html/pagination.php on line 98

Warning: Illegal string offset 'active' in /home/zfiopkjn/public_html/bahf/templates/rt_dominion_j15/html/pagination.php on line 92

Warning: Illegal string offset 'active' in /home/zfiopkjn/public_html/bahf/templates/rt_dominion_j15/html/pagination.php on line 98

Warning: Illegal string offset 'active' in /home/zfiopkjn/public_html/bahf/templates/rt_dominion_j15/html/pagination.php on line 92

Warning: Illegal string offset 'active' in /home/zfiopkjn/public_html/bahf/templates/rt_dominion_j15/html/pagination.php on line 98

Warning: Illegal string offset 'active' in /home/zfiopkjn/public_html/bahf/templates/rt_dominion_j15/html/pagination.php on line 92

Warning: Illegal string offset 'active' in /home/zfiopkjn/public_html/bahf/templates/rt_dominion_j15/html/pagination.php on line 98

Warning: Illegal string offset 'active' in /home/zfiopkjn/public_html/bahf/templates/rt_dominion_j15/html/pagination.php on line 92

Warning: Illegal string offset 'active' in /home/zfiopkjn/public_html/bahf/templates/rt_dominion_j15/html/pagination.php on line 98

Warning: Illegal string offset 'active' in /home/zfiopkjn/public_html/bahf/templates/rt_dominion_j15/html/pagination.php on line 92

Warning: Illegal string offset 'active' in /home/zfiopkjn/public_html/bahf/templates/rt_dominion_j15/html/pagination.php on line 98
4